隨著高考臨近，考生和家長(zhǎng)都繃緊了弦。過(guò)度的緊張讓考生出現(xiàn)了腹瀉、驚恐、失眠等不良身體狀態(tài)。專(zhuān)家告訴我們這是考前焦慮的表現(xiàn)，一般輕度的癥狀是正常的應(yīng)急反應(yīng)，適度的緊張會(huì)提高考生的學(xué)習(xí)效率，而中、重度的考前焦慮則是一種心理問(wèn)題，可能會(huì)影響考試成績(jī)，嚴(yán)重的還可能誘發(fā)嚴(yán)重的心理和精神疾病。

　　對(duì)此，記者采訪了國(guó)家二級(jí)心理咨詢(xún)師、省二醫(yī)心理科副主任醫(yī)生劉鷹;貴陽(yáng)華夏心理咨詢(xún)中心負(fù)責(zé)人、國(guó)家二級(jí)心理咨詢(xún)師陳昌海;貴州民族學(xué)院體育與健康院院長(zhǎng)，省管專(zhuān)家夏五四以及國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師李紅燕。

　　四位專(zhuān)家從各自的專(zhuān)業(yè)領(lǐng)域，就考前如何排解焦慮、家長(zhǎng)如何給予支持等方面給考生和家長(zhǎng)支招。

　　陳昌海：五招自我心理調(diào)節(jié)方法

　　陳昌海認(rèn)為，考前焦慮幾乎是每位考生都會(huì)碰上的“難題”，對(duì)于即將面臨中考和高考的考生由于沒(méi)有自己釋放壓力，致使焦慮情緒越疊越重，才造成了所謂的“心疲憊”。在考試之前，考生如果出現(xiàn)焦慮、緊張等情緒可以采用一些方法進(jìn)行緩解。

　　5招自我心理調(diào)節(jié)方法

　　一、腹式呼吸放松法：考生在感覺(jué)緊張和疲憊時(shí)，可以采取該方法。具體是，首先閉上雙眼，精神集中，再緩慢將腹部的空氣吐盡，然后在深吸氣。時(shí)間持續(xù)10秒至30秒間，因人而異，然后再重復(fù)動(dòng)作，而時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以10分鐘為限。與平時(shí)的呼吸方法不一樣，考生主要是用腹部的力量，可以用手感覺(jué)腹部的起伏。

　　陳昌海說(shuō)，做這種腹式呼吸放松，主要作用是協(xié)調(diào)交感與副交感神經(jīng)，兩種神經(jīng)的協(xié)調(diào)，可以很好的平衡調(diào)和控制身體的生理活動(dòng)，緩釋焦慮。

　　二、身心放松法：雙拳握緊，雙臂伸直，雙腿繃直，漸漸向上抬，與伸直的雙臂成平行狀，保持幾分鐘。

　　陳昌海說(shuō)，這種肌肉放松法，主要作用是讓人的肌肉得到放松，降低人緊張和焦慮意識(shí)，使人的腦力勞動(dòng)效率提高，抗疲勞能力增強(qiáng)。

　　三、冥想放松法：放下手邊的事，用筆在白紙上畫(huà)一個(gè)圓圈，然后目光和精神集中跟著圓圈的軌跡移動(dòng)。

　　陳昌海說(shuō)，這是典型的轉(zhuǎn)移注意力方法，在考生復(fù)習(xí)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)后，通過(guò)這種方式將學(xué)習(xí)的心思轉(zhuǎn)移在另一件事情上，壓力也會(huì)得到釋放。

　　四、音樂(lè)療法：一些舒緩的音樂(lè)也可以調(diào)節(jié)心情，最好選擇音調(diào)緩慢的樂(lè)曲，或是自然聲。比如一些純音樂(lè)或鳥(niǎo)蟲(chóng)鳴叫等自然的聲音。

　　五、繪畫(huà)療法：考生在焦慮煩躁時(shí)，也可以涂鴉，隨便畫(huà)什么都可以，覺(jué)得畫(huà)得不好的就當(dāng)場(chǎng)撕掉。陳昌海說(shuō)，這是一種“柔和的發(fā)泄”，焦慮和煩躁的情緒，在撕畫(huà)時(shí)可以得到釋放。

　　父母默默支持最重要這5句話不要說(shuō)

　　陳昌海說(shuō)，臨考前，很多家長(zhǎng)都會(huì)給孩子說(shuō)一些鼓勁打氣的話，期望以此“鼓舞士氣”，殊不知，有些話說(shuō)出后，卻會(huì)產(chǎn)生適得其反的效果。

　　比如以下五句：

　　忌語(yǔ)一：“等了12年，就是等這一刻，你要好好把握”。

　　忌語(yǔ)二：我相信你，肯定沒(méi)問(wèn)題。

　　忌語(yǔ)三：你一定要考上某某學(xué)校。

　　忌語(yǔ)四：好好準(zhǔn)備，爭(zhēng)取超常發(fā)揮。

　　忌語(yǔ)五：去年誰(shuí)家的某某考上了某某大學(xué)，你像他一樣就好了。

　　陳昌海解釋?zhuān)@些話，看上去雖是“鼓勵(lì)”，其實(shí)帶有家長(zhǎng)的“強(qiáng)制意識(shí)”，這會(huì)讓考生產(chǎn)生焦慮煩躁不安的情緒，結(jié)果，壓力比原來(lái)還大。陳昌海建議，“最后關(guān)頭”，父母默默的支持，便是對(duì)“上戰(zhàn)場(chǎng)”的孩子們最大的鼓勵(lì)。

　　劉鷹：輕度考前焦慮不影響正常學(xué)習(xí)

　　考前焦慮有哪些癥狀

　　劉鷹說(shuō)，考前焦慮是由考試情景激發(fā)，個(gè)體出現(xiàn)的以擔(dān)憂為基本特征，同時(shí)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性不安以及植物神經(jīng)功能紊亂的一系列心理和行為狀態(tài)。有調(diào)查表明，考前焦慮在考生中比較普遍，占到60%到70%，不過(guò)嚴(yán)重的僅為4%。

　　考前焦慮，一般在心理方面表現(xiàn)出消極的自我評(píng)價(jià)、擔(dān)憂、恐懼、急噪以及易發(fā)脾氣等。在行為上表現(xiàn)為坐立不安、上課或復(fù)習(xí)易走神、注意力不集中、考試惶恐不安、少食和暴食等。在生理上，伴隨出現(xiàn)呼吸加快、腸胃不適、大小便頻繁、多汗、頭昏、頭痛和失眠等。

　　中、重度考前焦慮是心理問(wèn)題

　　考前焦慮分為輕微、中等和嚴(yán)重三個(gè)程度。輕度的癥狀是正常的應(yīng)急反應(yīng)，可能有輕度的擔(dān)憂和不嚴(yán)重的生理反應(yīng)，比如偶爾失眠，這并不會(huì)影響正常的學(xué)習(xí)和生活，反而會(huì)提高考生的學(xué)習(xí)效率。

　　中、重度考前焦慮則是心理問(wèn)題，會(huì)影響到生理和心理各方面。其中中度的影響較輕，而重度的危害較大。重度的一般的表現(xiàn)有，心理上認(rèn)知活動(dòng)受阻、思維混亂、記憶力受干擾、注意力無(wú)法集中、情緒不穩(wěn)定、控制力減弱、甚至出現(xiàn)沖動(dòng)和逃避行為。在生理上則出現(xiàn)呼吸加快、多汗、頭昏、頭痛和失眠等。

　　中、重度考前焦慮會(huì)造成不良的影響，危害其自尊和自信心。如果此情況在考后仍不能有效緩解，還可能誘發(fā)其他嚴(yán)重的心理和精神疾病，比如抑郁癥、驚恐障礙甚至精神分裂等。

　　緩解焦慮情緒要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和娛樂(lè)

　　劉鷹表示，大多數(shù)考前焦慮都是輕度到中度，通過(guò)調(diào)整可以得到有效改善。但是如何調(diào)整，準(zhǔn)確來(lái)說(shuō)因人而異。

　　她說(shuō)，首先要知道考前知識(shí)準(zhǔn)備和心理準(zhǔn)備同樣重要，甚至心理調(diào)節(jié)更重要一些。

　　其次是具體的心理調(diào)節(jié)，包括：

　　1、客觀評(píng)價(jià)自己。在心理學(xué)上這與自我意識(shí)的發(fā)展有關(guān)，它涉及一個(gè)人如何看待自己的需要和能力以及如何平衡兩者之間的關(guān)系。一般意義包括評(píng)價(jià)自己在學(xué)習(xí)上、性格上的優(yōu)勢(shì)和弱點(diǎn)，知道自己弱點(diǎn)的意義在于改變那些能改變的和接納那些不能改變的，因?yàn)榉裾J(rèn)和不恰當(dāng)?shù)姆烙?，只?huì)引發(fā)心理、情緒的混亂。明確自己的優(yōu)勢(shì)才能建立起有效的自信心，自信心是應(yīng)對(duì)壓力的基本前提。

　　2、調(diào)整考試動(dòng)機(jī)。考試動(dòng)機(jī)是指為了達(dá)到自己的應(yīng)試目標(biāo)而產(chǎn)生的一種內(nèi)部推動(dòng)力?？荚噭?dòng)機(jī)對(duì)考試成效影響很大，它包括兩個(gè)方面①將外部動(dòng)機(jī)轉(zhuǎn)化為內(nèi)部動(dòng)機(jī)，也就是說(shuō)將家庭、學(xué)校、社會(huì)的期望轉(zhuǎn)變?yōu)樽约旱男枰迅呖家暈橐淮涡睦沓砷L(zhǎng)的機(jī)會(huì)、一次鍛煉個(gè)人情緒調(diào)節(jié)能力的機(jī)會(huì)，當(dāng)然也是掌握知識(shí)能力的體現(xiàn)。②動(dòng)機(jī)水平。心理學(xué)研究表明，中等強(qiáng)度的動(dòng)機(jī)學(xué)習(xí)效率最佳，過(guò)強(qiáng)過(guò)弱的動(dòng)機(jī)都不利于產(chǎn)生良好的學(xué)習(xí)效率，這指的是考試目標(biāo)的制訂要根據(jù)自己的實(shí)際能力。關(guān)于這一點(diǎn)，同學(xué)可以和老師家長(zhǎng)商量。

　　3、緩解焦慮情緒的方法有：①保證有效的、適合自己生物節(jié)律的睡眠。②每周進(jìn)行2—3次中等強(qiáng)度的體育鍛煉，每次40分鐘，對(duì)緩解焦慮效果明顯。③適當(dāng)?shù)膴蕵?lè)，如聽(tīng)歌、和他人交流等。④如果焦慮情緒仍得不到緩解，可尋求專(zhuān)業(yè)心理幫助。如學(xué)會(huì)逐進(jìn)式肌肉放松或冥想放松訓(xùn)練等。

　　家長(zhǎng)：要有顆平常心

　　另外，劉鷹認(rèn)為，高考也是考驗(yàn)家長(zhǎng)心理調(diào)節(jié)能力。如果家長(zhǎng)能心平氣和地對(duì)待考生高考，就是對(duì)他最大的支持和幫助，而不僅是在飲食和起居方面的照料。

　　她表示，很多時(shí)候，造成孩子考前過(guò)度焦慮的原因，不在孩子自身，而在老師和家長(zhǎng)。老師和家長(zhǎng)對(duì)孩子期望過(guò)高，使孩子壓力過(guò)大，認(rèn)知出現(xiàn)扭曲。孩子會(huì)認(rèn)為如果自己考得不好，對(duì)不起父母，所以出現(xiàn)過(guò)度焦慮。在高考期間，家長(zhǎng)最好保持平時(shí)的生活狀態(tài)，多和孩子說(shuō)一些輕松的話題，不能過(guò)多的干預(yù)孩子的學(xué)習(xí)。